বেন্ট-আর্ম ডাম্বেল পুলওভার

শক্তি · মধ্যবর্তী · বুক

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: বুক
গৌণ: ল্যাটস, কাঁধ, ট্রাইসেপস
সরঞ্জাম: ডাম্বেল
বল: পুশ
ধরন: কম্পাউন্ড
স্তর: মধ্যবর্তী

কাজ করা পেশি

বুক

এছাড়াও কাজ করে: ল্যাটস, কাঁধ, ট্রাইসেপস

কীভাবে করবেন — বেন্ট-আর্ম ডাম্বেল পুলওভার

1একটি ডাম্বেল ফ্ল্যাট বেঞ্চে সোজাভাবে দাঁড় করিয়ে রাখুন।
2ডাম্বেলটি বেঞ্চের উপরে সুরক্ষিতভাবে রয়েছে নিশ্চিত করে, বেঞ্চের লম্বভাবে শুয়ে পড়ুন (ধড় বেঞ্চের আড়াআড়ি, যেন ক্রস আকার তৈরি হচ্ছে) শুধুমাত্র কাঁধ পৃষ্ঠে রেখে। নিতম্ব বেঞ্চের নিচে থাকবে, পা বাঁকানো এবং মাটিতে মজবুতভাবে পা রাখুন। মাথাটিও বেঞ্চের বাইরে থাকবে।
3উভয় হাত দিয়ে ডাম্বেল ধরুন এবং হাত সামান্য বাঁকিয়ে বুকের সোজাসুজি উপরে ধরুন। উভয় হাতের তালু ডাম্বেলের এক পাশের নিচের দিকে চাপ দেওয়া উচিত। এটি আপনার প্রারম্ভিক অবস্থান। সতর্কতা: এই ব্যায়ামের জন্য ব্যবহৃত ডাম্বেল সবসময় সুরক্ষিত আছে কিনা নিশ্চিত করুন। আলগা প্লেটযুক্ত ডাম্বেল ব্যবহারে এটি ভেঙে পড়তে এবং মুখে আঘাত করতে পারে।
4হাত বাঁকানো অবস্থায় লক রেখে, শ্বাস নিতে নিতে বুকে প্রসার অনুভব না হওয়া পর্যন্ত ওজনটি ধীরে ধীরে একটি চাপ পথে মাথার পিছনে নামিয়ে আনুন।
5সেই পয়েন্টে, একই চাপ পথ ধরে ডাম্বেল প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং এই মুভমেন্ট করার সময় শ্বাস ছাড়ুন।
6ওজনটি প্রারম্ভিক অবস্থানে এক সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং নির্ধারিত পুনরাবৃত্তির সংখ্যার জন্য মুভমেন্টটি পুনরাবৃত্তি করুন।