বেঞ্চ পর্যন্ত বারবেল স্কোয়াট

শক্তি · উন্নত · কোয়াড্রিসেপস

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: কোয়াড্রিসেপস
গৌণ: কাফ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং, নিচের পিঠ
সরঞ্জাম: বারবেল
বল: পুশ
ধরন: কম্পাউন্ড
স্তর: উন্নত

কাজ করা পেশি

কোয়াড্রিসেপস

এছাড়াও কাজ করে: কাফ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং, নিচের পিঠ

কীভাবে করবেন — বেঞ্চ পর্যন্ত বারবেল স্কোয়াট

1নিরাপত্তার জন্য এই ব্যায়াম স্কোয়াট র‍্যাকের ভেতরে করা সবচেয়ে ভালো। শুরু করতে, প্রথমে পেছনে একটি ফ্ল্যাট বেঞ্চ বা বক্স রাখুন। ফ্ল্যাট বেঞ্চ আপনাকে নিতম্ব পেছনে সরিয়ে সঠিক গভীরতা পৌঁছাতে শেখায়।
2
3তারপর আপনার উচ্চতা অনুযায়ী সঠিক র‍্যাকে বারটি সেট করুন। সঠিক উচ্চতা ঠিক করে বার লোড করার পর, বারের নিচে যান এবং কাঁধের পেছনে (ঘাড়ের ঠিক নিচে) বারটি স্থাপন করুন।
4উভয় হাত দিয়ে বারের দুপাশ ধরুন এবং প্রথমে পা দিয়ে ঠেলে ও একই সাথে শরীর সোজা করে র‍্যাক থেকে বারটি তুলুন।
5র‍্যাক থেকে সরে আসুন এবং কাঁধ-প্রশস্ত মাঝারি দূরত্বে পা রাখুন, পায়ের আঙুল সামান্য বাইরের দিকে। সবসময় মাথা উপরে রাখুন কারণ নিচে তাকালে ভারসাম্য নষ্ট হবে; পিঠও সোজা রাখুন। এটাই আপনার শুরুর অবস্থান। (নোট: এই আলোচনার উদ্দেশ্যে আমরা উপরে বর্ণিত মাঝারি স্ট্যান্স ব্যবহার করব; তবে ফুট স্ট্যান্স বিভাগে আলোচিত তিনটির যেকোনো একটি বেছে নিতে পারেন।)
6হাঁটু মুড়ে ও নিতম্ব পেছনে নিয়ে ধীরে ধীরে বার নামাতে শুরু করুন, মাথা উপরে ও ভঙ্গি সোজা রাখুন। পেছনের বেঞ্চটি হালকাভাবে স্পর্শ না করা পর্যন্ত নামুন। এই অংশ করার সময় শ্বাস নিন। টিপস: ব্যায়াম সঠিকভাবে করলে হাঁটুর সামনের অংশ পায়ের আঙুলের সাথে সামনের সমকোণে একটি কাল্পনিক সরল রেখা তৈরি করবে। হাঁটু সেই কাল্পনিক রেখার বাইরে গেলে হাঁটুতে অতিরিক্ত চাপ পড়ছে।
7শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে গোড়ালি দিয়ে মেঝে ঠেলে পা সোজা করুন এবং নিতম্ব উপরে তুলে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
8প্রস্তাবিত রিপিটেশন সংখ্যা অনুযায়ী পুনরাবৃত্তি করুন।