एक्सरसाइज़ बॉल क्रंच

लक्षित मांसपेशियाँ

कैसे करें — एक्सरसाइज़ बॉल क्रंच

1. 1एक्सरसाइज बॉल पर लेटें, जिसमें आपकी पीठ के निचले हिस्से की वक्रता बॉल की गोलाकार सतह के विरुद्ध दबी हो। आपके पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए और फर्श पर मजबूती से दबे होने चाहिए। ऊपरी धड़ बॉल के ऊपर से लटका होना चाहिए। भुजाओं को शरीर के साथ या छाती पर क्रॉस किया होना चाहिए, क्योंकि ये स्थितियाँ गर्दन के खिंचाव से बचाती हैं (हाथों को सिर के पीछे रखने की स्थिति के विपरीत)।
2. 2गर्दन को हर समय स्थिर रखते हुए धड़ को स्ट्रेच पोजीशन में नीचे करें। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
3. 3कूल्हों को स्थिर रखते हुए, पेट की मांसपेशियों को सिकोड़कर कमर को मोड़ें और कंधे व धड़ को ऊपर की ओर मोड़ें जब तक कि आपको पेट में अच्छा संकुचन महसूस न हो। यदि भुजाएँ साइड में हैं तो वे बस पैरों के किनारे से ऊपर सरकती हैं, यदि क्रॉस हैं तो बस छाती पर रहती हैं। पीठ का निचला हिस्सा हमेशा बॉल के संपर्क में रहना चाहिए। यह गति करते समय साँस छोड़ें और एक सेकंड के लिए संकुचन बनाए रखें।
4. 4जैसे ही आप साँस लें, शुरुआती स्थिति में वापस आएँ।
5. 5अनुशंसित संख्या में दोहराएँ।

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