क्रंचेस

स्ट्रेंथ · शुरुआती · एब्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: एब्स
उपकरण: बिना उपकरण
बल: पुल
प्रकार: आइसोलेशन
स्तर: शुरुआती

लक्षित मांसपेशियाँ

एब्स

कैसे करें — क्रंचेस

1अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं, पैरों को जमीन पर सपाट रखें या बेंच पर रखें और घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अगर आप पैरों को बेंच पर रख रहे हैं, तो उन्हें तीन से चार इंच अलग रखें और पैर की उंगलियां अंदर की ओर मोड़ें ताकि वे मिलें।
2अब दोनों हाथों को सिर के दोनों तरफ हल्के से रखें और कोहनियां अंदर की ओर रखें। सुझाव: अपनी उंगलियां सिर के पीछे न बंद करें।
3निचली पीठ को फर्श में दबाते हुए पेट की मांसपेशियों को बेहतर तरीके से अलग करें और कंधों को फर्श से ऊपर उठाना शुरू करें।
4पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते और सांस छोड़ते समय निचली पीठ से जितना हो सके उतना नीचे दबाएं। कंधे फर्श से केवल लगभग चार इंच ऊपर आने चाहिए, और निचली पीठ फर्श पर रहनी चाहिए। गति के शीर्ष पर पेट की मांसपेशियों को जोर से सिकोड़ें और एक सेकंड के लिए संकुचन बनाए रखें। सुझाव: धीमी, नियंत्रित गति पर ध्यान दें — जड़त्व का उपयोग करके खुद को धोखा न दें।
5एक सेकंड के संकुचन के बाद, सांस लेते हुए धीरे-धीरे फिर से शुरुआती स्थिति में आएं।
6अनुशंसित दोहराव की संख्या के लिए दोहराएं।