एक्सरसाइज बॉल पर पैर रखकर क्रंच

स्ट्रेंथ · शुरुआती · एब्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: एब्स
उपकरण: बिना उपकरण
बल: पुल
प्रकार: आइसोलेशन
स्तर: शुरुआती

लक्षित मांसपेशियाँ

एब्स

कैसे करें — एक्सरसाइज बॉल पर पैर रखकर क्रंच

1अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं, पैरों को एक्सरसाइज बॉल पर रखें और घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
2दोनों पैरों के बीच तीन से चार इंच की दूरी रखें और पैर की उंगलियां अंदर की ओर मोड़ें ताकि वे आपस में मिलें।
3दोनों हाथों को सिर के दोनों तरफ हल्के से रखें और कोहनियां अंदर की ओर रखें। सुझाव: अपनी उंगलियां सिर के पीछे न बंद करें।
4अपने पेट की मांसपेशियों को बेहतर तरीके से अलग करने के लिए कमर के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
5अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाना शुरू करें और निचली पीठ से जितना हो सके उतना नीचे दबाते रहें। कंधे फर्श से केवल लगभग चार इंच ऊपर आने चाहिए और निचली पीठ फर्श पर रहनी चाहिए। इस भाग को करते समय सांस बाहर निकालें। संकुचन के शीर्ष पर पेट की मांसपेशियों को जोर से दबाएं और एक सेकंड के लिए रोकें। सुझाव: धीमी, नियंत्रित गति पर ध्यान दें। किसी भी समय जड़त्व का उपयोग करने से बचें।
6सांस लेते हुए धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में आएं।
7अनुशंसित दोहराव की संख्या के लिए दोहराएं।