স্মিথ মেশিন স্টিফ-লেগড ডেডলিফট

কাজ করা পেশি

কীভাবে করবেন — স্মিথ মেশিন স্টিফ-লেগড ডেডলিফট

1. 1শুরু করতে, স্মিথ মেশিনে বার আপনার উরুর মাঝামাঝি উচ্চতায় সেট করুন। সঠিক উচ্চতা বেছে বার লোড করার পর, প্রোনেটেড গ্রিপে (হাতের তালু সামনের দিকে) কাঁধ-প্রশস্ত দূরত্বে বার ধরুন। উল্লেখযোগ্য ওজন ব্যবহার করলে কব্জির র‍্যাপ লাগতে পারে।
2. 2পিঠ সোজা রেখে বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত করে বার তুলুন। ধড় সোজা রেখে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রশস্ত বা সংকীর্ণ অবস্থানে রাখুন। হাঁটু সামান্য বাঁকানো থাকবে। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
3. 3হাঁটু স্থির রেখে, পিঠ সোজা রেখে কোমর থেকে বাঁকিয়ে পায়ের উপরে বার নামান। হ্যামস্ট্রিং-এ টান অনুভব না হওয়া পর্যন্ত এগিয়ে যেতে থাকুন যেন মেঝে থেকে কিছু তুলতে যাচ্ছেন। এই নড়াচড়ার সময় শ্বাস ছাড়ুন।
4. 4হ্যামস্ট্রিং-এ টান অনুভব হওয়ার সাথে সাথে হিপ ও কোমর প্রসারিত করে ধড় পুনরায় সোজা করতে শুরু করুন যতক্ষণ না শুরুর অবস্থানে ফিরে আসেন। এই নড়াচড়ার সময় শ্বাস নিন।
5. 5প্রস্তাবিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরায় করুন।

এটিকে ঘিরে পরিকল্পনা করুন

সম্পর্কিত ব্যায়াম →

90/90 হ্যামস্ট্রিং

শুধু শরীর

পর্যায়ক্রমে হ্যাং ক্লিন

Kettlebells

বল লেগ কার্ল

Exercise Ball

ব্যান্ড গুড মর্নিং

Bands

ব্যান্ড গুড মর্নিং (পুল থ্রু)

Bands

বক্স জাম্প (মাল্টিপল রেসপন্স)

Other