পাওয়ার ক্লিন

শক্তি · মধ্যবর্তী · হ্যামস্ট্রিং

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: হ্যামস্ট্রিং
গৌণ: কাফ, ফোরআর্ম, গ্লুটস, নিচের পিঠ, মাঝ পিঠ, কোয়াড্রিসেপস, কাঁধ, ট্র্যাপস, ট্রাইসেপস
সরঞ্জাম: বারবেল
বল: পুল
ধরন: কম্পাউন্ড
স্তর: মধ্যবর্তী

কাজ করা পেশি

হ্যামস্ট্রিং

এছাড়াও কাজ করে: কাফ, ফোরআর্ম, গ্লুটস, নিচের পিঠ, মাঝ পিঠ, কোয়াড্রিসেপস, কাঁধ, ট্র্যাপস, ট্রাইসেপস

কীভাবে করবেন — পাওয়ার ক্লিন

1আপনার পা কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য চওড়া রেখে এবং পায়ের পাতা সামান্য বাইরের দিকে রেখে দাঁড়ান।
2নিচে বসুন এবং বন্ধ, প্রোনেটেড গ্রিপে বার ধরুন। আপনার হাত কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য চওড়া, হাঁটুর বাইরে, এবং কনুই সম্পূর্ণ সোজা থাকা উচিত।
3বারটি আপনার নলার (শিন) থেকে প্রায় 2-3 সেমি সামনে এবং পায়ের পাতার সামনের অংশের উপরে রাখুন।
4আপনার পিঠ সোজা বা সামান্য খিলান করা থাকা উচিত, বুক উঁচু ও বাইরের দিকে, এবং কাঁধের হাড় পিছনে টানা।
5আপনার মাথা নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন (মেরুদণ্ডের সঙ্গে এক সরলরেখায়, কাত বা ঘোরানো নয়), চোখ সরাসরি সামনে নিবদ্ধ। এই পর্যায়ে শ্বাস নিন।
6শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে নিতম্ব ও হাঁটু জোরে প্রসারিত করে বারটি মেঝে থেকে তুলুন। টিপ: উপরের ধড় একই কোণ বজায় রাখা উচিত। এখনও কোমরে বাঁকবেন না এবং নিতম্বকে কাঁধের আগে উঠতে দেবেন না (এতে গ্লুট উপরে উঠে যাবে এবং হ্যামস্ট্রিং টান পড়বে)।
7কনুই সম্পূর্ণ সোজা, মাথা নিরপেক্ষ অবস্থানে এবং কাঁধ বারের উপরে রাখুন।
8বার যখন উপরে ওঠে, এটিকে যতটা সম্ভব নলার কাছে রাখুন।
9বার যখন হাঁটু পার হয়, তখন নিতম্ব সামনের দিকে ঠেলুন এবং হাঁটু লক হওয়া এড়াতে সামান্য বাঁকান। টিপ: এই বিন্দুতে আপনার উরু বারের সঙ্গে লেগে থাকা উচিত।
10পিঠ সোজা বা সামান্য খিলান করা, কনুই সম্পূর্ণ সোজা এবং মাথা নিরপেক্ষ রাখুন। টিপ: পরবর্তী পর্যায় পর্যন্ত আপনি শ্বাস ধরে রাখবেন।
11শ্বাস নিন এবং তারপর জোরে ও দ্রুত নিতম্ব ও হাঁটু প্রসারিত করে পায়ের পাতার আঙুলের উপর দাঁড়ান।
12বারটি যতটা সম্ভব আপনার শরীরের কাছে রাখুন। টিপ: আপনার পিঠ সোজা থাকা উচিত, কনুই পাশের দিকে নির্দেশিত এবং মাথা নিরপেক্ষ অবস্থানে। এছাড়া, যতক্ষণ সম্ভব কাঁধ বারের উপরে এবং বাহু সোজা রাখুন।
13যখন আপনার নিচের শরীরের জোড়াগুলো সম্পূর্ণ প্রসারিত হয়, তখন কনুই এখনও না বাঁকিয়ে দ্রুত কাঁধ উপরের দিকে ঝাঁকান। আন্দোলনের এই অংশে শ্বাস ছাড়ুন।
14যখন কাঁধ তাদের সর্বোচ্চ উচ্চতায় পৌঁছায়, তখন শরীরকে বারের নিচে টানা শুরু করতে কনুই বাঁকান।
15বাহু দিয়ে যতটা উঁচু ও যতক্ষণ সম্ভব টানতে থাকুন। টিপ: এই পর্যায়ের বিস্ফোরক প্রকৃতির কারণে, আপনার ধড় খাড়া বা পিঠ খিলান করা থাকবে, মাথা সামান্য পিছনে হেলানো এবং আপনার পা মেঝের সঙ্গে সংস্পর্শ হারাতে পারে।
16নিচের শরীর সম্পূর্ণ প্রসারিত হওয়ার এবং বার প্রায় সর্বোচ্চ উচ্চতায় পৌঁছানোর পরে, শরীরকে বারের নিচে টানুন এবং বাহুকে বারের চারপাশে ও নিচে ঘোরান।
17একই সঙ্গে, নিতম্ব ও হাঁটু বাঁকিয়ে কোয়ার্টার স্কোয়াট অবস্থানে আসুন।
18বাহু বারের নিচে আসার পর, শ্বাস নিন এবং তারপর কনুই তুলে উপরের বাহু মেঝের সমান্তরাল করুন। বারটি আপনার কণ্ঠার হাড়ের সামনে এবং সামনের কাঁধের পেশির উপর রাখুন।
19খাড়া ও শক্ত ধড়, নিরপেক্ষ মাথার অবস্থান এবং সমতল পা দিয়ে বারটি ধরুন। এই আন্দোলনে শ্বাস ছাড়ুন।
20নিতম্ব ও হাঁটু প্রসারিত করে সম্পূর্ণ খাড়া অবস্থানে দাঁড়ান।
21বাহুর পেশির টান ধীরে ধীরে কমিয়ে বারটি নামান যাতে এটি নিয়ন্ত্রিতভাবে উরু পর্যন্ত নামতে পারে। এই আন্দোলনে শ্বাস নিন।
22একই সঙ্গে উরুতে বারের আঘাত প্রশমিত করতে নিতম্ব ও হাঁটু বাঁকান।
23কনুই সম্পূর্ণ সোজা রেখে বার মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত নিচে বসুন।
24পর্যায় 1 থেকে আবার শুরু করুন এবং প্রস্তাবিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।