ترچھی کرنچز

طاقت · ابتدائی · پیٹ

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

پیٹ

1فرش پر لیٹ جائیں، نچلی کمر کو زمین سے لگا کر رکھیں۔ ایک ہاتھ سر کے پاس اور دوسرا پہلو میں فرش پر رکھیں۔
2یقینی بنائیں کہ آپ کے پاؤں اوپر اٹھے ہوئے اور کسی ہموار سطح پر ٹکے ہوں۔
3اب وہ کندھا اٹھائیں جس کا ہاتھ آپ کے سر کو چھو رہا ہے۔
4بس کندھے اور جسم کو اوپر اٹھائیں یہاں تک کہ آپ گھٹنے کو چھو لیں۔ مثلاً، اگر دایاں ہاتھ سر کے پاس ہے تو جسم کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک دائیں کہنی بائیں گھٹنے کو نہ چھو لے۔ یہی الٹا، بائیں کہنی سے دائیں گھٹنے کو چھو کر کیا جا سکتا ہے۔
5گھٹنا کہنی کو چھونے کے بعد، جسم کو نیچے لائیں یہاں تک کہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آ جائیں۔
6ورزش کے ایکسینٹرک (نیچے لانے والے) حصے میں سانس لینا اور کنسینٹرک (اوپر اٹھانے والے) حصے میں سانس چھوڑنا یاد رکھیں۔
7اسی طرح باری باری جاری رکھیں جب تک ہر طرف کے لیے تجویز کردہ دہرائی مکمل نہ ہو جائے۔