ایکسرسائز بال کرنچ

ہدف عضلات

کیسے کریں — ایکسرسائز بال کرنچ

1. 1ایک ورزشی گیند پر اس طرح لیٹیں کہ آپ کی پیٹھ کے نچلے حصے کا خم گیند کی گول سطح سے دبا ہوا ہو۔ پاؤں گھٹنوں سے موڑے ہوئے ہوں اور فرش پر مضبوطی سے دبے ہوئے ہوں۔ اوپری دھڑ گیند کے اوپر سے لٹکا ہونا چاہیے۔ بازوؤں کو جسم کے ساتھ یا سینے پر کراس کریں، کیونکہ یہ پوزیشنیں گردن کے کھنچاؤ سے بچاتی ہیں (سر کے پیچھے ہاتھ رکھنے کی پوزیشن کے برعکس)۔
2. 2گردن کو ہر وقت ساکن رکھتے ہوئے دھڑ کو اسٹریچ پوزیشن میں نیچے لائیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔
3. 3ہپ کو ساکن رکھتے ہوئے، پیٹ کے پٹھوں کو سکیڑ کر کمر موڑیں اور کندھوں اور دھڑ کو اوپر کی طرف مروڑیں جب تک کہ آپ کو پیٹ میں اچھا سکڑاؤ محسوس نہ ہو۔ اگر بازو پہلو میں ہیں تو وہ ٹانگوں کے کنارے سے اوپر سرکتے جائیں گے، اگر کراس ہیں تو سینے پر ہی رہیں گے۔ پیٹھ کا نچلا حصہ ہمیشہ گیند سے رابطے میں رہنا چاہیے۔ یہ حرکت کرتے وقت سانس باہر نکالیں اور ایک سیکنڈ کے لیے سکڑاؤ برقرار رکھیں۔
4. 4سانس اندر لیتے ہوئے ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
5. 5تجویز کردہ تعداد میں دوہرائیں۔

اس کے گرد منصوبہ بنائیں

متعلقہ ورزشیں →

3/4 سٹ اپ

صرف جسم

ایب کرنچ مشین

مشین

ایب رولر

Other

ایڈوانسڈ کیٹل بیل ونڈمل

Kettlebells

ایئر بائک

صرف جسم

متبادل ہیل ٹچرز

صرف جسم