کرنچز
طاقت · ابتدائی · پیٹ
حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔
ایپ کھولیں →- بنیادی عضلات
- پیٹ
- سامان
- صرف جسم
- قوت
- کھنچاؤ
- قسم
- الگ تھلگ
- سطح
- ابتدائی
ہدف عضلات
پیٹ
کیسے کریں — کرنچز
- 1اپنی پیٹھ کے بل سیدھے لیٹ جائیں، پاؤں زمین پر سپاٹ رکھیں یا بینچ پر رکھیں اور گھٹنے 90 ڈگری کے زاویے پر موڑیں۔ اگر آپ پاؤں بینچ پر رکھ رہے ہیں تو انہیں تین سے چار انچ الگ رکھیں اور پیر کی انگلیاں اندر کی طرف موڑیں تاکہ وہ ملیں۔
- 2اب دونوں ہاتھ سر کے دونوں طرف ہلکے سے رکھیں اور کہنیاں اندر کی طرف رکھیں۔ تجویز: اپنی انگلیاں سر کے پیچھے بند نہ کریں۔
- 3کمر کے نچلے حصے کو فرش پر دباتے ہوئے پیٹ کے پٹھوں کو بہتر طریقے سے الگ کریں اور کندھوں کو فرش سے اوپر اٹھانا شروع کریں۔
- 4پیٹ کے پٹھوں کو سکڑتے اور سانس چھوڑتے وقت نچلی کمر سے جتنا ہو سکے نیچے دباتے رہیں۔ کندھے فرش سے صرف تقریباً چار انچ اوپر آنے چاہیے اور نچلی کمر فرش پر رہنی چاہیے۔ حرکت کی چوٹی پر پیٹ کے پٹھوں کو زور سے سکیڑیں اور ایک سیکنڈ کے لیے سکڑاؤ برقرار رکھیں۔ تجویز: آہستہ، قابو میں حرکت پر توجہ دیں — قوت جڑت استعمال کر کے خود کو دھوکہ نہ دیں۔
- 5ایک سیکنڈ کے سکڑاؤ کے بعد، سانس لیتے ہوئے آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آنا شروع کریں۔
- 6تجویز کردہ تکرار کی تعداد کے لیے دہرائیں۔
اس کے گرد منصوبہ بنائیں
اسے عملی جامہ پہنائیں
ایپ کھولیں اور ہر حرکت کے اینیمیٹڈ ڈیمو کے ساتھ ورزش کریں۔
ایپ کھولیں →
