ডিক্লাইন ক্রাঞ্চ

শক্তি · মধ্যবর্তী · পেট

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: পেট
সরঞ্জাম: শুধু শরীর
বল: পুল
ধরন: আইসোলেশন
স্তর: মধ্যবর্তী

কাজ করা পেশি

পেট

কীভাবে করবেন — ডিক্লাইন ক্রাঞ্চ

1ডিক্লাইন বেঞ্চের শেষে পা আটকে রাখুন এবং শুয়ে পড়ুন।
2এখন উভয় হাত মাথার দুই পাশে হালকাভাবে রাখুন এবং কনুই ভেতরে রাখুন। পরামর্শ: মাথার পেছনে আঙুল আটকে রাখবেন না।
3পেটের পেশিগুলি আলাদা করতে পিঠের নিচের অংশ বেঞ্চে চেপে ধরুন এবং কাঁধ বেঞ্চ থেকে উপরে তুলতে শুরু করুন।
4পেটের পেশি সংকুচিত করে শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পিঠের নিচের অংশ যতটা পারেন শক্তভাবে নিচে চাপতে থাকুন। কাঁধ বেঞ্চ থেকে মাত্র প্রায় 10 সেন্টিমিটার উঠবে এবং পিঠের নিচের অংশ বেঞ্চে থাকবে। মুভমেন্টের শীর্ষে পেটের পেশি জোরে সংকুচিত করুন এবং এক সেকেন্ড ধরে রাখুন। পরামর্শ: ধীর, নিয়ন্ত্রিত গতিতে মনোনিবেশ করুন — ভরবেগ ব্যবহার করে নিজেকে ফাঁকি দেবেন না।
5এক সেকেন্ডের সংকোচনের পর, শ্বাস নিতে নিতে আবার ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরুন।
6প্রস্তাবিত পুনরাবৃত্তির সংখ্যায় পুনরাবৃত্তি করুন।