ক্রাঞ্চেস

শক্তি · শিক্ষানবিশ · পেট

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: পেট
সরঞ্জাম: শুধু শরীর
বল: পুল
ধরন: আইসোলেশন
স্তর: শিক্ষানবিশ

কাজ করা পেশি

পেট

কীভাবে করবেন — ক্রাঞ্চেস

1পিঠের উপর সমতলভাবে শুয়ে পড়ুন, পা দুটো মেঝেতে সমতল রাখুন অথবা বেঞ্চের উপর রাখুন এবং হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকান। যদি পা বেঞ্চে রাখেন, তাহলে তিন থেকে চার ইঞ্চি ফাঁক রাখুন এবং পায়ের আঙুলগুলো ভেতরের দিকে বাঁকিয়ে ছুঁইয়ে দিন।
2এখন দুই হাত মাথার দুই পাশে হালকাভাবে রাখুন এবং কনুই ভেতরের দিকে রাখুন। পরামর্শ: মাথার পেছনে আঙুল আটকে রাখবেন না।
3কোমরের নিচের অংশ মেঝেতে চেপে পেটের পেশিগুলো আরও ভালোভাবে আলাদা করতে করতে কাঁধ মেঝে থেকে উপরে তুলতে শুরু করুন।
4পেটের পেশি সংকুচিত করতে ও শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে কোমরের নিচের অংশ দিয়ে যতটা সম্ভব নিচের দিকে চাপ দিতে থাকুন। কাঁধ মেঝে থেকে মাত্র প্রায় চার ইঞ্চি উপরে উঠবে এবং কোমরের নিচের অংশ মেঝেতেই থাকবে। গতির শীর্ষে পেটের পেশি জোরে সংকুচিত করুন এবং এক সেকেন্ড ধরে রাখুন। পরামর্শ: ধীর, নিয়ন্ত্রিত গতিতে মনোযোগ দিন — গতিজড়তা ব্যবহার করে নিজেকে ফাঁকি দেবেন না।
5এক সেকেন্ডের সংকোচনের পরে, শ্বাস নিতে নিতে ধীরে ধীরে আবার শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
6প্রস্তাবিত পুনরাবৃত্তির সংখ্যার জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।