এক্সারসাইজ বলে পা রেখে ক্রাঞ্চ

শক্তি · শিক্ষানবিশ · পেট

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: পেট
সরঞ্জাম: শুধু শরীর
বল: পুল
ধরন: আইসোলেশন
স্তর: শিক্ষানবিশ

কাজ করা পেশি

পেট

কীভাবে করবেন — এক্সারসাইজ বলে পা রেখে ক্রাঞ্চ

1পিঠের উপর সমতলভাবে শুয়ে পড়ুন, পা দুটো এক্সারসাইজ বলের উপর রাখুন এবং হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকান।
2দুই পায়ের মধ্যে তিন থেকে চার ইঞ্চি ফাঁক রাখুন এবং পায়ের আঙুলগুলো ভেতরের দিকে বাঁকিয়ে ছুঁইয়ে দিন।
3দুই হাত মাথার দুই পাশে হালকাভাবে রাখুন এবং কনুই ভেতরের দিকে রাখুন। পরামর্শ: মাথার পেছনে আঙুল আটকে রাখবেন না।
4পেটের পেশিগুলো আরও ভালোভাবে আলাদা করতে কোমরের নিচের অংশ মেঝেতে চেপে ধরুন। এটাই হবে আপনার শুরুর অবস্থান।
5কাঁধ মেঝে থেকে উপরে তুলতে শুরু করুন এবং কোমরের নিচের অংশ দিয়ে যতটা সম্ভব নিচের দিকে চাপ দিতে থাকুন। কাঁধ মেঝে থেকে মাত্র প্রায় চার ইঞ্চি উপরে উঠবে এবং কোমরের নিচের অংশ মেঝেতেই থাকবে। এই অংশটি করার সময় শ্বাস ছাড়ুন। সংকোচনের শীর্ষে পেটের পেশি জোরে চাপুন এবং এক সেকেন্ড ধরে রাখুন। পরামর্শ: ধীর ও নিয়ন্ত্রিত গতিতে মনোযোগ দিন। কখনো গতিজড়তার সাহায্য নেবেন না।
6শ্বাস নিতে নিতে ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
7প্রস্তাবিত পুনরাবৃত্তির সংখ্যার জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।